ورزش لیستی طولانی از فواید جسمی و ذهنی را برای افراد مختلف به ارمغان میآورد. با این حال اگر شما مبتلا به بیماری ام اس هستید، فعالیت منظم فیزیکی میتواند به کنترل علائمی از ام اس مانند خستگی کمک کند. در این مقاله میخواهیم 10 حرکت ورزشی خانگی برای بیماران ام اس به شما پیشنهاد دهیم.
به گفته دکتر رابرت موتل، مدیر تحقیقات و استاد دانشگاه آلاباما در دانشکده بهداشت حرفهای دانشگاه بیرمنگام بخش فیزیوتراپی: “ورزش به شکل قابل توجهی آمادگی جسمانی هوازی و عضلانی، راه رفتن و تعادل، علائم خستگی و افسردگی و کیفیت زندگی را بهبود میدهد”. وی همچنین به تاثیرات مثبت ورزش بر اضطراب و درد و بهبود کیفیت زندگی در بیماران مبتلا به ام اس اشاره میکند.
تحقیقات زیادی از مزایای حرکتهای ورزشی برای مبتلایان ام اس حمایت میکند، از جمله یک متاآنالیز در سال 2020 که نشان میدهد فعالیت بدنی منظم خستگی ناشی از ام اس را بهبود میدهد. ورزش همچنین از بیماریهایی مانند بیماری قلبی و دیابت جلوگیری میکند و تراکم ایتخوانها را افزایش میدهد.
دکتر کارول اوینگ گاربر، مدیر برنامه فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه کلمبیا میگوید : “برخی درمانها و عوارض جانبی ام اس و برخی فاکتورها مانند تراکم استخوان که به طور معمول در بزرگسالان باعث نگرانی است، در بیماران ام اس بیشتر نیز باشد”. وی همچنین خاطر نشان می کند که ورزش می تواند به مبتلایان ام اس کمک کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند و اثرات شناختی مانند مه مغزی و چالشهای خلقی را بهبود دهد.
ممکن است به نظر برسد که ورزش برای کنترل خستگی بیماران ام اس موثر نباشد، چرا که اگر خیلی خسته باشید نمیتوانید کاری انجام دهید. اما اگر واقعا بلند شوید و حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
چگونه با وجود بیماری ام اس ورزش کنیم؟
اگرچه برخاستن و شروع حرکت تلاش بسیاری میطلبد، انجام دادن روزانه ده دقیقه ورزش میتواند مفید باشد. این حرکات ورزشی میتواند شامل هر چیزی از جمله نشستن روی صندلی و کشش، تمرین یوگا، تای چی، پیلاتس یا پیادهروی باشد. آنچه شما قرار است انجام دهید فعالیت ورزشی به اندازهای نیست که روز بعد بیشتر از قبل خسته باشید. نکته اصلی این است که آهسته شروع کنید، به تدریج پیشرفت داشته باشید و مطابق آنچه حس می کنید حرکت کنید.
به احساس خود پس از ورزش توجه داشته باشید، زیرا باید احساس بهتری داشته باشید. ممکن است ماهیچه های شما خسته باشد، این طبیعی است. اما نه آنقدر خسته که نتوانید فعالیتی داشته باشید. بهتر است از ورزشهایی که خطر سقوط شما را افزایش میدهند، اجتناب کنید.
توصیه قبل از شروع ورزش
بهتر است قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. اگر در مرحله عود بیماری هستید، بهتر است کمی از ورزش عقب نشینی کنید.
لیست 10 حرکت ورزشی خانگی برای بیماران ام اس
این لیست از تمرینات مقاومتی ملایم یک نقطه شروع عالی برای بیماران مبتلا به ام اس است. بعد از اینکه فرم مناسب حرکت را انجام دادید، میتوانید با وزنه های سبک مچ پا برای پایین تنه و نوارهای مقاوم برای بالاتنه سطح آن را بالا ببرید. به تدریج که انجام حرکات برای شما راحت تر میشود، میتوانید به وزنهها اضافه کنید. فقط به شرطی که تکنیک را از دست ندهید. با 8 تا 15 تکرار حرکات زیر را در یک ست انجام دهید. به تدریج با تقویت شدن میتوانید ستهای بیشتری اضافه کنید.
حرکت Cat-Cow
1. کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید و به حالت چهار دست و پا بایستید.
2. وقتی کمرتان را به داخل قوس میدهید، هوا را به داخل ریههای خود ببرید. استخوان دنبالچه، سر و سینه خود را به سمت بالا بکشید.a
3. در حالی که کمر خود را به سمت بالا قوس میدهید، بازدم داشته باشید. چانه خود را به سینه بچسبانید و ناف خود را در جهت ستون فقرات به سمت بالا بکشید.
حرکت Bridge یا پل
1. به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دادهاید. بازوها را کنار بدن خود قرار دهید.
2. قسمت لگن خود را منقبض کرده و از زمین بلند کنید، طوری که مانند یک پل ایجاد شود.
3. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید.
حرکت Pelvic tilt
1. با نشستن روی صندلی، در حالی که دست ها کنارتان به آرامی قرار گرفتهاند شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید در حالی که سر، شانه ها و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دادهاید.
2. یک نفس عمیق بکشید تا ریه های شما کاملا پر شود، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم خود را به داخل بکشید. لگن خود را به آرامی خم کنید و کمرتان را به پشت صندلی فشار دهید. باید با ستون فقرات حالت منحنی c ایجاد نمایید.
3. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس با یک نفس عمیق خود را به حالت اولیه برگردانید و مجددا تکرار کنید.
حرکت Front arm raise
1. با نشستن روی یک صندلی و قرار دادن دستها در کنار بدن شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سر و شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
2. بازوها را به شکل مستقیم در حالی که کف دست ها به سمت پایین است، تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
3. سپس بازوها را در کنار پهلوها پایین بیاورید و مجددا تکرار کنید.
حرکت Overhead arm raise
1. بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دادهاید.
2. به آرامی بازوهای خود را تا بالای سر ببرید، به طوری که عضلات دوسر بازویی در راستای گوشها قرار بگیرد. کف دست ها به طرف بیرون باشد، آرنج و مچ دستها را صاف نگه دارید و سرشانه را در حالت آسوده و دور از گوشها نگه دارید.
3. بازوها را به طرف پایین بیاورید و تکرار کنید.
حرکت Side arm raise
1. بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دادهاید.
2. بازوها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید، کف دستها به سمت پایین باشد.
3. بازوها را به سمت پایین آورده و مجددا تکرار کنید.
حرکت Wrist flexion
1. بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دادهاید.
2. برای شروع یک وردنه، چتر یا وزنه یک کیلویی در هر دست نگه دارید. بازوها را روی میز جلوی خود قرار دهید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
3. با کشیدن مچ دست روی میز، دستهای خود را به سمت جلو بکشید.
4. دوباره به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
حرکت Forearm rotation
1. بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دادهاید.
2. یک وردنه، چتر یا وزنه یک کیلوگرمی را برای شروع بردارید. وزنه را به صورت عمودی در یک دست قرار دهید، کف دست به سمت داخل باشد و ساعد خود را روی میز قرار دهید.
3. بازوها را با میز در ارتباط نگه دارید،با چرخاندن بازو وزنه را به میز نزدیک کنید.
4. وزنه را در جهت دیگر بچرخانید و تا حد امکان به میز نزدیک کنید.
5. این کار را به صورت تناوبی به طرفین تکرار کنید. به آرامی انجام دهید تا وزنه از دست خارج نشود.
6. دست را تغییر داده و مجددا انجام دهید.
حرکت Sit to stand
1. بر روی یک صندلی بنشینید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، در حالی که سر، شانه و لگن خود را در یک خط مستقیم قرار دادهاید.
2. دستان خود را روی زانو قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید. همان حالتی که برای بلند شدن به پاها فشار میآورید، بایستید.
3. به آرامی به سمت پایین بنشینید و لگن خود را به سمت عقب هل دهید. دستها روی زانو برمی گردند و حرکت دوباره تکرار میشود.
حرکت Side leg raise
1. بایستید و پاهای خود را کمی از هم جدا کنید تا وزن به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.
2. پای راست خود را به سمت کنار بلند کرده و زانوی خود را صاف نگه دارید. انگشتان پا را به سمت جلو بکشید و نگه دارید.
3. به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار داشته باشید.
اگر تجربه‌ای در ارتباط با ام اس یا تمرین های ورزشی دارید میتوانید اینجا با بقیه به اشتراک بگذارید.
منبع 10 حرکت ورزشی خانگی برای بیماران ام اس و تصاویر از سایت healthline
